Graines de Chia

Description

La chia est une plante originaire des montagnes du Mexique, Salvia hispanica, dont les graines étaient déjà consommés par les Aztèques et les Amérindiens. Aujourd’hui, elles sont surtout consommées par les athlètes. Elles sont des fois surnommée « sauge hispanique ». Les graines sont tachetées de marron, noir, gris ou blanc.

Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres. Avec environ 20% de protéines, les graines de chia en ont davantage que le blé (14,7%) ou le maïs (14%). Elles possèdent plus de 30% de fibres, elles sont aussi très riches en minéraux, notamment le calcium, le phosphore et le manganèse. Elles contiennent 5 fois plus de calcium que le lait. Les graines de chia sont aussi une source d’acide gras (15%) importants pour l’organisme dont des oméga-3 comme l’acide alpha-linolénique. Elles sont très riches en acides gras polyinsaturés, les « bons » acides gras.

Les graines de chia contiennent 7 fois plus de vitamine C que les oranges, 3 fois plus de fer que les épinards, 2 fois plus de potassium que les bananes.

Les graines de chia possèdent des propriétés anti-oxydantes, notamment grâce à leur polyphénols comme l’acide caféique, l’acide chlorogénique et les flavonols. Elles sont 4 fois plus anti-oxydantes que les myrtilles. Les graines de chia possèdent d’autres propriétés médicinales : baisse des triglycérides et hausse du bon cholestérol (HDL), amélioration du taux de glycémie en le rééquilibrant. Les diabétiques de type 2 qui consomment 40 g de graines de chia (environ 6 cuillères à soupe) par jour voient leur taux de protéine C réactive (un marqueur de l’inflammation) diminuer de 32 %, une diminution de la pression systolique et diastolique, de même qu’une amélioration du taux de glycémie.

Nutrition

Qualités et valeurs nutritionnelles données pour 100 g de graines de chia.

37,7 g de fibres

15,6 g de protéines

Minéraux :

• 948 mg de phosphore
• 631 mg de calcium
• 160 mg de potassium
• 19 mg de sodium
• 7,7 mg de fer
• 3,5 mg de zinc
• 2,2 mg de manganèse
• 0,2 mg de cuivre

30,8 g d’acides gras :

• 67% d’acide alpha-linolénique
• 18% d’acide linoléique
• 6% d’acide palmitique
• 5% d’acide oléique

Flavonols :

• myricétol
• quercétol
• kaempférol

Conseils

Les graines de chia n’ont pas de « coquille », elles peuvent donc être mélangées à d’autres produits sans altérer la consistance ou le goût.

Les graines de chia se consomment :

• crues, telles quelles,
• dans les smoothies, sur le dessus pour décorer ou à mixer dans les boisson,
• avec du porridge, avec les céréales
• dans les puddings, les muffins
• dans le yahourt et le fromage blanc,
• dans la gélatine,
• dans les préparations telles que les cakes ou les pains,
• en remplacement de l’œuf, les graines combinées à de l’eau forment un gel d’une consistance similaire à l’oeuf.