Mûres (Mulberries)

Description

Les mûres, ou mulberries, poussent partout dans les zones tempérées et subtropicales : sur les arbres Morus alba (mûres blanches), Morus rubra (mûres rouges) et Morus nigra (mûres noires). Les mûres se consomment fraîches, séchées ou en vin mais parce qu’elles sont très fragiles, on les trouve plus souvent séchées.

La différence à noter entre les mûres blanches et les mûres noires sont que les mûres blanches sont sucrées tandis que les mûres noires sont acidulées.

Les qualités nutritionnelles des mûres sont nombreuses. Elles contiennent une source très riche en resvératrol, substance antioxydante trouvée autrement dans le vin, le cacao cru ou les arachides crues. Le resvératrol protège le cœur en altérant les mécanismes moléculaires des vaisseaux sanguins, en réduisant leur risque à se détériorer grâce à l’augmentation de l’activité angiotensine et en augmentant la production d’oxyde nitrique, une hormone vasodilatatrice. Le resvératrol contenu dans les mûres est antimutagène, il empêche les cellules saines de devenir dégénérer en tumeur cancéreuse. Il a aussi des effets anti-inflammatoires. Les mûres sont une source naturelle d’anti-inflammatoires qui peuvent être consommés quotidiennement sans effets secondaires contrairement aux anti-inflammatoires synthétiques. Les mûres soulagent donc des maladies liées aux inflammations chroniques : rhumatismes, arthrose, arthrite.

Les mûres ont des niveaux très importants d’anthocyanines, des flavonoïdes phénoliques qui protègent du cancer, du vieillissement, des maladies neurologiques, des inflammations, du diabète et des infections bactériennes.

Les mûres sont aussi une source très riche de vitamine C, un antioxydant naturel et puissant. Les mûres blanches aident le corps à développer une résistance contre les infections, les inflammations, les radicaux libres et la vieillesse. Elles contiennent aussi des vitamines A, E, B et K. Les vitamines B et K aident le corps à métaboliser les protéines, les lipides et les glucides.

Dans les mûres, on retrouve de nombreux antioxydants, notamment les flavanoïdes polyphénoliques comme la bêta-carotène (pro-vitamine A) et la zeaxanthine. Ces antioxydants combinés ensemble protège l’organisme des effets des radicaux libres (liés à la vieillesse) et des dérivés réactifs de l’oxygène qui entraînent l’oxydation. Les mûres sont donc protectrices des différentes maladies liées à la vieillesse.

La zeaxantine antioxydante contenue dans les mûres protège la rétine des rayons ultraviolets et la lumière bleue en concentrant son action de filtrage dans la macula lutea, une zone spécifique de la rétine. Les mûres sont l’une des rares sources naturelles de zéaxanthine. La lutéine, l’un des caroténoïdes antioxydants retrouvés habituellement dans les épinards, le kale ou le pissenlit, est ici présente dans les mûres et aide à protéger la rétine en la photoprotégeant des radicaux libres produits par la lumière bleue. Elle améliore aussi les capacités visuelles et diminue l’éblouissement lorsqu’elle se combine à la zéaxanthine. Les mûres sont l’un des seuls fruits avec le kiwi à contenir de la lutéine.

Les mûres sont aussi riches en minéraux, notamment le fer, ce qui est rare parmi les baies. 100 g de mûres représentent 20% des apports journaliers recommandés en fer. Le fer contenu dans les mûres améliore la capacité du sang à transporter l’oxygène. Les mûres contiennent aussi des minéraux comme le potassium, le manganèse et le magnésium. Le potassium est élément important des cellules et des fluides du corps qui aide à contrôler le rythme cardiaque et la tension artérielle. Le corps utilise le manganèse pour l’associer à l’enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase protectrice des radicaux libres et du stress.

En médecine traditionnelle, les mûres se consomment pour le traitement des cheveux gris prématurés, pour tonifier le sang et les reins (soulagement des jambes lourdes et des problèmes rénaux), traiter la constipation et le diabète et pour leurs effets neuroprotecteurs. Les mûres combattent la fatigue et l’anémie, équilibre les niveaux de glucose, encourage la réplication des cellules saines et maintient leur stabilité membranaire. Les mûres équilibrent aussi le niveau de cholestérol et aide à la digestion des protéines pour obtenir de l’énergie.

Nutrition

Valeurs nutritionnelles données pour 100 g de mûres.

(AJR = Apport Journalier Recommandé)

Vitamines :

• 36,4 mg de vitamine C, soit 61% des AJR
• 25 UI de vitamine A, soit 1% des AJR
• 0,101 mg de vitamine B2 (riboflavine), soit 8% des AJR
• 0,87 mg vitamine E, soit 6% des AJR
• 0,620 mg de vitamine B3 (niacine), soit 4% des AJR
• 0,050 mg de vitamine B6 (pyridoxine), soit 4% des AJR
• 7,8 µg de vitamine K, soit 6,5% des AJR
• 6 µg de folates (vitamines B9 et M), soit 1,5% des AJR

Minéraux :

• 194 mg de potassium, soit 4% des AJR
• 39 mg de calcium, soit 4% des AJR
• 18 mg de magnésium, soit 4,5% des AJR
• 10 mg de sodium, soit 0,75% des AJR
• 1,85 mg de fer, soit 23% des AJR
• 0,12 mg de zinc, soit 1% des AJR
• 60 µg de cuivre, soit 6,5% des AJR
• manganèse

Flavonoïdes polyphénoliques antioxydants, « phytonutriments » dont :

• 136 µg de lutéine
• 136 µg de zea-xantine
• 12 µg d’alpha-carotène
• 9 µg de bêta-carotène (pro-vitamine A)

5 g de fibres, soit 4,5% des AJR

1,44 g de protéines, soit 2,5% des AJR

Conseils

Les mûres peuvent être consommées :

• crues ou séchées à grignoter,
• dans les smoothies,
• dans les salades de fruit,
• dans les préparations de gâteaux, dans les desserts, muffins, tartes, cookies,
• dans les crèmes et coulis pour dessert,
• dans les yahourts, les fromages blancs,
• dans les céréales, le muesli,
• dans les glaces, avec des fraises, des framboises ou des myrtilles,
• en alternative aux raisins (frais ou secs).